Kalsiyum içeren gıdalar

kalsiyumKalsiyum vücudumuzda en fazla bulunan minerallerden biridir. Gençlerde günde 1300  miligram (mg), yetişkinlerde günde 1000 mg kadar kalsiyuma ihtiyaç vardır. Son derece önemli işlevlere sahip olan kalsiyumun hangi besinlerde bulunduğunu bilirsek, diyetimizi ona göre ayarlayıp, kalsiyum eksikliği ile karşı karşıya kalmamış oluruz. Aşağıda kalsiyum içeren besinler sıralanmıştır:

kalsiyum kaynağı süt

 

Süt: Çocukluğumuzdan beri içmemiz öğütlenen sütte bol miktarda kalsiyum bulunur. Sütün 250 gramında takriben 300 mg kalsiyum vardır. Anne sütü ile başlayan süt içimi herhangi bir rahatsızlık vermiyorsa, bütün hayatımız boyunca devam etmelidir. Günümüzde çeşitli takviyelerle kalsiyum içeriği zenginleştirilmiş sütler de bulunmaktadır.

kalsiyum kaynağı peynirYoğurt ve peynir: Süt içemiyor veya sevmiyorsanız yoğurt ve peynir de aynı miktarda kalsiyum almanızı sağlar. Laktoz duyarlılığı bulunan kişiler için hazırlanan laktozdan arındırılmış sütten yapılan süt ürünlerinin kalsiyum içeriği de aynıdır.

kalsiyum içeren yaprak sarmaYaprak dolması: Asma yaprakları ile yapılan dolmayı sevmeyen yoktur. Asma yapraklarında bulunan kalsiyuma ek olarak yoğurtla beraber yendiğinde, sadece 6 tanesi günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Ah biri sarsa da yesek!

kalsiyum içeren sardalyeSardalye balığı: Küçük bir balıktır ama faydası boyundan büyüktür! İçerdiği önemli miktarda kalsiyum sayesinde günlük kalsiyum ihtiyacımızın önemli miktarını sağlar. Sadece taze değil, konserve olarak da tüketilebilir. 100 gram sardalye balığı 300 mg kalsiyum sağlar.

kalsiyum kaynağı somonSomon balığı: Balıklardan söz açılmışken, somon balığından da söz etmek gerekir. Somon gibi yağlı balıklar D vitamini içerirler. D vitamini kalsiyum emiliminde gerekli bir vitamindir. Somon balığı ayrıca omega 3 kaynağı olarak son derece sağlıklı bir gıdadır. Taze veya konserve olarak 200 gram kadar tüketilmesi, günlük kalsiyum ihtiyacının 180 mg’ını karşılar.

kalsiyum kaynağı brokoliBrokoli: Bodur ağaçlara benzeyen, bazı kişilerin hiç sevmediği brokoli de bol miktarda kalsiyum içermektedir. Sağlıklı koşullarda pişirildikten sonra zeytinyağı ve limon ilavesiyle mükemmel bir salata halinde tüketilebilir.

kalsiyum kaynağı susamSusam: Her kahvaltının vazgeçilmezi olan, İstanbullular’ın “simiti”, biz İzmirliler’in “gevreği”  üzerindeki susamın bol miktarda kalsiyum içerdiğini bilir miydiniz? Bir çorba kaşığı susam 90 miligram kadar kalsiyum içeriğinin yanı sıra sindirim için son derece yararlı “lif” de ihtiva eder.

kalsiyum kaynağı portakalPortakal: Hepimiz tarafından C vitamini kaynağı olarak bilinen portakal aynı zamanda bol kalsiyum bulundurur. Bir portakalda 70 mg kalsiyum vardır. Taze sıkılmış portakal suyu da kalsiyum kaynağıdır ancak, suyu sıkılırken posasını ve vitamininin çoğunu kaybettiği düşünüldüğünden daha çok meyvesinin yenerek tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Üstelik, meyve yerken çoğumuzun ayıkladığı beyaz kısımların da mutlaka yenmesi önerilmektedir.

Smiling Woman Eating CerealYulaf ezmesi: Son yıllarda sağlıklı diyetlerde bulunan yulaf ezmesinin de bol kalsiyum içerdiği bilinmektedir. Kahvaltıda yenen bir tabak yulaf ezmesi 100 mg kalsiyum sağlar. Ayrıca yüksek lif içeriği nedeniyle hem kolesterolü düşürmede hem de bağırsaklarda sindirimi kolaylaştırıcı etkileri vardır.

İncir: 4 incir 100 mg kalsiyum sağlar. Ancak incirdeki şeker oranı yüksektir. Şeker hastaları bu konuda dikkatli olmalıdır.

Börülce: Fasulyeye göre belki de daha az tüketilen börülcede de kalsiyum miktarı yüksektir.

kalsiyum içeren gıdalar

Badem: Çağla badem olarak da tüketilen badem en sevilen çerezlerdendir. Yirmi adet bademde 60 miligram kalsiyum vardır. Ancak tüm çerezlerde olduğu gibi, badem de aşırı tüketilmemelidir.

Pırasa, Lahana, Bamya, Ispanak gibi fazla sevilmeyen bazı sebzeler de zengin kalsiyum içerikleri ile dikkat çekmektedir. Mümkün olduğunca dengeli bir şekilde bu besinleri soframıza ve öğünlerimize katarsak kalsiyum ihtiyacımızı büyük oranda karşılayabiliriz.

Ancak, sık böbrek taşı düşürenler kalsiyum içeren besinlerin tüketimi konusunda doktorlarına danışmalıdır.



loading...

Bir soru sor ya da yorum yaz...

Anti-Spam Protection by WP-SpamFree